2019年の12月に、ちょっとデブりすぎたので体重を落とそうと思ったのが、筋トレやり始めたきっかけです。
ここ数年はずーっとデスクワークだったので、めっきり退化していました。久しぶりに乗ったスケボーは滑ることすらおぼつかず。足がプルプルしてました。（笑）
まずはプランクから始めたのですが、体重が落ちるにつれ楽しくなってきたので、どうせやるならしっかり筋肉をつけようとおもい、以前からTwitterでフォローしていたtestosterone先生（@badassceo）をマインドの参考に、超基礎的なことを始めました。備忘録と誰かの参考になれば良いなと思い記事にしてみました。
▼目次
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
まず手っ取り早く実行したい、そして減量も目的の一つなので、大きい筋肉を使う＆鍛えることで痩せながら筋肉つけようと考え、一番基本的な自重トレーニング（Self Weight Training）の、腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）を選びました。
腕立て伏せで鍛えられる部位
- メイン：大胸筋全体
- サブ：三角筋、上腕三頭筋
腕立て伏せで鍛えられる部位
- ひざに負担をかけない準備をする（ストレッチマットなどしく）
- 両手を前について四つん這い、手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離す
- 手の位置は、肩と同じライン上に置く
- 膝を少し下げていき、膝から肩まで一直線の形を作る
- 息を吸いながら体を下ろし、胸をゆっくりと床へ近づけていく
- 胸が着く寸前まで下げたら、一度止める
- 息を吐きながら素早く体を押し上げる
- 15回 インターバル 30秒で、3セット
腕立て伏せトレーニングのコツ
- 背すじを伸ばす
- 肩甲骨を寄せる
- 息を吸いながら腕を曲げていき、息を吐きながら腕を伸ばしていく
- 上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる
とにかくフォームを意識しながら、呼吸を止めないようにして、斜め前を向きながらやると効果的らしい。調べたら回数よりも正しいフォームと呼吸法がポイント。
筋肉部位ごとの超回復期間
筋肉の超回復期間は、回復時間が違い、さらに年齢や性別などの要素によって変わってくるそうですが、調べたらだいたい下記のようでした。メンドくさがりなので効率がいいだろうと仮定して、この超回復期間を参考に、どれだけトレーニングの日にちを置くか決めてやっています。
| 大胸筋 | 48時間 |
|---|---|
| 三角筋 | 48時間 |
| 前腕筋群 | 24時間 |
| 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 |
| 腹筋群 | 24時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 |
| 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 |
| 大臀筋 | 48時間 |
| 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
| 下腿三頭筋 | 24時間 |
筋肉を超回復させるための栄養について
もちろん体作りのためにタンパク質が欠かせないことくらいは知っていました。ですが、実際に必要な量がどれくらいで、どう摂取すれば効率よいのかいろいろ調べていますが、諸説ありそうなのです。
そして、個人的な大問題は筋トレするとダルくなる。なんだか風邪をひいたような感じになる気がしていました。これも今回調べてわかたのですが、筋トレすると免疫力が下がって風邪ひきやすくなる人もいるみたいです。
とりあえず簡単に美味しくタンパク質を取る。そして、仕事あるのでだるいのは回避したい、という課題がったので、自炊＋アミノ酸でやっていくことにしました。
仕事帰りのミニストップの鳥の梅しそ巻きにハマっていたのですが、それだと揚げてあり、衣がついてるのでカロリーと脂質が高そうだったので、もう少しカロリーなどをコントロールしやすくするために、調べて自分で作るようにしました。
高タンパク低カロリーの代表である鶏胸肉（皮なし）でつくると、100gあたりタンンパク質24.4g、脂質1.9gが摂取できるようです。他の食品と比べてタンパク質量がめちゃ優秀。味は優勝です。
鶏胸肉（ささみ）の梅しそ巻き
▼材料
- 鶏胸肉（皮なしのもの or ささみ）
- 青シソ
- 料理酒
- 練り梅
- サラダ油
▼下ごしらえ
- 鳥胸肉（皮ついてないやつか、ささみ）をお酒と練り梅で作った調理液に30分から1日程度漬けておく。
▼調理手順
- フライパンに少しだけ油を引く（くっつくのを防止する程度）
- フライパンを温めて、つけておいた鶏肉にシソを巻き投入。
- フライパンにフタをして蒸し焼きにする。
- 火加減は弱火。
- 10分くらい弱火で蒸し焼きにする。
- 皿に盛り、青シソの部分に練り梅を少しトッピングで完成。
他にも挑戦した料理があるので、忘れないようにそのうちまとめつくります。
アミノ酸選び
次にアミノ酸。種類が多かったので迷いました。さっぱりわからない。いろいろ調べたところ、前述のダルさなどにグルタミンが良さそうだと思い、これに決めました。
グルタミンとは？
グルタミンは、筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上などに効果があると言われています。体内の全遊離アミノ酸のなかで約60%を占め一番多く存在するアミノ酸だそうです。遊離アミノ酸とは、たんぱく質と結合せず、単体で体内に存在しているアミノ酸のことらしいです。
昆布だしなどの旨味成分として有名なグルタミン酸は「α‐ケトグルタル酸」と「アンモニア」から生合成され、グルタミンは「グルタミン酸」と「アンモニア」から生合成されます。そして、グルタミンだけでなく、オルニチン、プロリン、γーアミノ酪酸（GABA）、グルタチオンの前駆体でもあるそうです。
普段は筋肉や血液中に大量にストックされており、体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されてるそうです。
このアミノ酸を摂取しようと思った最大の理由が前述の通り、風邪を引いた時や疲れが溜まってる時、運動をした時など、体にストレスがかかっている時に大量に消費されるアミノ酸だということです。
単純に疲れた時にめちゃ効きそう。そして体に蓄えておけば、疲れたり風邪ひいたりしなくなりそう。
というわけで、グリコのアミノ酸買って、朝と筋トレ終わりに飲んでます。今のところめちゃいい感じです。結果、今年は去年と比べて、風邪をひいて医者にいくことがありませんでした。よさそうなので、取り過ぎに注意しながら今後も続けてみます。
